هل تشعر بالتوتر الشديد ولا تستطيع النوم؟ 11 طريقة لتهدئة نفسك والتخلص من الأفكار المزعجة
إذا كنت تشعر بأنك متوتر للغاية ولا تستطيع النوم، فأنت لست وحدك، ولكن هناك طرق يمكنك من خلالها مكافحة الأرق. فكر في تحسين بيئة نومك، وممارسة الرياضة بانتظام، والالتزام بجدول زمني منتظم إذا وجدت أن التوتر يمنعك من النوم ليلاً.
لقد مررنا جميعًا بهذه التجربة. فأنت تطفئ الأضواء، وتذهب إلى السرير، وتستعد للنوم، ثم يبدأ عقلك في الانشغال بالأفكار المجهدة – مما يدفعك إلى حالة من القلق يمكن أن تبقيك مستيقظًا لساعات.
في حين أنك قد ترجع هذا الأمر إلى ليلتين من قلة النوم، فإن الحفاظ على جدول النوم الصحيي عد النوم الجيد أمرًا ضروريًا لتكون في أفضل حالاتك وأكثر إنتاجية – وقد يؤدي قلة النوم إلى عواقب مركبة يمكن أن تؤثر عليك بطرق مختلفة.
إن الإجهاد الشديد الذي يمنعك من النوم يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحتك العقلية، كما أن زيادة الإجهاد قد تجعل من الصعب الحصول على النوم الذي نحتاجه. من التعامل مع ضغوط المدرسة أو العمل إلى ضغوط القضايا الشخصية، يمكن لعدد لا حصر له من المحفزات أن يتسبب في حرماننا من النوم. ومع ذلك،يحتاج البشر إلى النوم للعمل بشكل صحيح، إذا كنت تعاني من سلسلة من الليالي بلا نوم، فإن السيطرة على ذلك أمر ضروري.
لحسن الحظ، هناك تغييرات صغيرة يمكنك إجراؤها على حياتك اليومية والتي قد تساعدك على الاستعداد بشكل أفضل لقضاء ليلة نوم جيدة. إليك 11 طريقة سهلة يمكنك من خلالها تخفيف التوتر والضغط النفسي والنوم بشكل أفضل.
1. إنشاء بيئة مناسبة للنوم
أثبتت الدراسات أن تهيئة بيئة مناسبة للنوم لها تأثير إيجابي على جودة نومك وقدرتك على النوم. وفقًا لـمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها(CDC)، يمكنك إنشاء بيئة مناسبة للنوم من خلال اتباع الخطوات التالية:
- اجعل غرفتك مظلمة قدر الإمكان. يمكنك استخدام ستائر معتمة لهذا الغرض.
- قم بتقليل الضوضاء بقدر ما تستطيع.
- حافظ على درجة حرارة الغرفة باردة.
- لا تقرأ أو تشاهد التلفاز أو تعمل في الغرفة التي تنام فيها.
إن الجمع بين هذه العناصر لإنشاء بيئة مناسبة للنوم من شأنه أن يساعدك على الاستعداد جسديًا وعقليًا للحصول على ليلة نوم جيدة.
2. ممارسة تقنيات إدارة التوتر
يمكن أن تؤثر تقنيات إدارة الإجهاد على الأعراض الجسدية للإجهاد والقلق، مثل زيادة معدل ضربات القلب وتوتر العضلات. يمكن لتقنيات مثل تمارين التنفس والتأمل أن تبطئ معدل ضربات القلب وتعمل على إعادة ضبط جهازك العصبي عندما يدخل في وضع القتال أو الهروب.
تتضمن بعض تقنيات إدارة التوتر الرائعة التي يمكنك تجربتها قبل النوم ما يلي:
- التأمل الذهني
- تأمل مسح الجسم
- التنفس العميق
- يوغا
3. ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن يفيد التمرين المنتظم عقلك وجسدك، وبالتالي عادات نومك أيضًا. وفقًا للخبراء الطبيين فيطب جون هوبكنز يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تخليص عقلك من الأفكار المجهدة واستقرار جسمك.
ويؤكد الباحثون في كلية الطب بجامعة جون هوبكنز أيضًا أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد الأشخاص على الوصول إلى الموجة البطيئة بسهولة أكبر.مرحلة النوم، أعمق مستوى من النوم. أثناء مرحلة الموجة البطيئة من النوم، يمكن للجسم والعقل أن يتجددا بالكامل – مما يسمح لك بالشعور بالانتعاش لليوم التالي.
4. تجنب المواد المنبهة
يمكن للمواد المنبهة أن تؤثر بشكل كبير على جودة النوم. تعمل هذه المواد على زيادة إفراز الدوبامين – الذي يمنعك من الدخول في مرحلة الموجة البطيئة من النوم ومرحلة حركة العين السريعة (REM) من النوم.
وفقا للباحثين فيجامعة كارولينا الشماليةيتم التحكم في النوم والاستيقاظ من خلال العديد من التغيرات الكيميائية في الدماغ، والتي يتم مقاطعتها عند إدخال مواد منبهة. تشمل المواد التي يجب تجنبها قبل النوم ما يلي:
- قهوة
- صودا
- الكحول
- الشوكولاتة
5. حافظ على جدول نوم منتظم
يعد الروتين أمرًا أساسيًا إذا كنت تبحث عن تحسين جودة نومك، خاصة إذا كنت تنام كثيرًالا استطيع النوم في الليل لإن الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يسمح لجسمك بتكوين ساعة بيولوجية تنبهك عندما يحين وقت النوم والاستيقاظ.
تتمثل إحدى الطرق الجيدة لتطبيق ذلك في تحديد الوقت الذي تكون فيه أكثر إنتاجية. إذا كنت تستيقظ مبكرًا في الصباح، فحدد جدولًا للنوم لمدة ثماني ساعات من الساعة 10 مساءً إلى الساعة 6 صباحًا. إذا كنت من محبي السهر، فيمكنك تأخير موعد نومك، إذا كان جدولك يسمح بذلك، وضبط ساعتك البيولوجية من منتصف الليل إلى الساعة 8 صباحًا.
6. حدد وقت استخدام الشاشة
ومن المعروف عمومًا أنالضوء الازرقي مكن أن تؤثر المواد الكيميائية التي تنبعث من الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر سلبًا على النوم، ورغم أن هذا صحيح، إلا أنه ليس السبب الوحيد.
يُعد هاتفك، وخاصة وسائل التواصل الاجتماعي، عالمًا لا نهاية له من المعلومات التي تُبقي عقلك منشغلًا ومُحفزًا، وهو آخر شيء تحتاج إليه وأنت تستعد للنوم. إن تصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو البريد الإلكتروني أو الرسائل النصية قد يؤدي إلى تأجيج المخاوف القائمة وزيادة مستويات التوتر لديك قبل محاولتك النوم مباشرة.
7. إنشاء روتين وقت النوم
كما هو الحال مع الحفاظ على جدول نوم منتظم، فإن إنشاء روتين متكرر لوقت النوم يمكن أن يحسن جودة نومك بشكل كبير.
تعتبر روتينات وقت النوم مفيدة لتنبيه جسمك إلى أن وقت النوم قد حان ويمكن أن تشمل أنشطة تجعلك متعبًا بشكل طبيعي، حتى تكون مستعدًا للنوم. تتضمن بعض الأنشطة الجيدة لروتين وقت النوم ما يلي:
- أخذ حمام دافئ
- ممارسة تمارين التنفس
- ممارسة التأمل أو اليوجا
- قراءة
- تدوين اليوميات
8. سجل مخاوفك في مذكرات
إن تدوين اليوميات هو تقنية أخرى فعالة لتخفيف التوتر. وعندما يتم تطبيقه في روتينك قبل النوم، فإنه يمكن أن يريح عقلك حتى تنام بشكل طبيعي في الوقت الذي تريده.
وفقا لدراسة 2013 لقد لاحظ الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب انخفاضًا في أعراضهم بعد ممارسة الكتابة التعبيرية لمدة شهر. من خلال تقليل الأعراض الجسدية للتوتر والقلق بشكل مباشر، سيكون من الأسهل عليك النوم والبقاء نائمًا.
9. استمع إلى موسيقى مريحة
هل تتذكرون الأغاني المهدئة؟ حسنًا، هناك سبب علمي يدفع الآباء إلى الغناء لتهدئة أطفالهم حتى يناموا.
الموسيقى واصوات النوم كما أنها كانت علاجًا فعالًا لليالي المزعجة.دراسة 2011 وجدت دراسة أن الموسيقى الآلية تعمل بشكل مباشر على خفض مستويات الكورتيزول وتساعد المرضى قبل الجراحة على الوصول إلى مستوى مهدئ مناسب بشكل أسرع.
أدخل موسيقى آلية أو أصوات النوم إلى بيئة نومك إذا كنت تواجه صعوبة منتظمة في النوم. إذا كان لديك حكة بيضاء أوالضوضاء الوردية لا يساعدك على النوم، حاول أن تغفو على أنغام بعض الموسيقى الآلية.
10. تجنب القيلولة الطويلة
نحن نتفهم ذلك. في بعض الأحيان، تُرهقك أحداث اليوم، أو قد يؤدي النوم السيئ من الليلة السابقة إلى صعوبة البقاء مستيقظًا طوال اليوم. ومع ذلك، فإن أخذ قيلولة طويلة قد يضر بنومك في الليلة التالية ويفسد جدول النوم الذي عملت بجد لإتقانه.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن المدة المثالية للقيلولة هي من 15 إلى 30 دقيقة. إن القيلولة بهذه المدة تزيد من اليقظة، في حين أن القيلولة الأطول تجعلك في نوم أعمق وقد تجعلك خاملاً وأقل إنتاجية عند الاستيقاظ.
11. استثمر في مرتبة مريحة
لا تتجاهل الراحة إذا كنت تواجه صعوبة متكررة في النوم – تبدأ الراحة بفراشك. تؤدي المراتب الأفضل إلى نوم أفضل، مما قد يؤدي إلى مزيد من السعادة والصحة والإنتاجية.
الأرجوانيشبكة جل فليكس® إن هذا ابتكار في تكنولوجيا المرتبة مصمم لتخفيف ليالي التقلب والتقلب. تتكيف مراتبنا على الفور مع جسمك أثناء تحركك حول السرير – مما يضمن الراحة في كل مرة تتقلب فيها. إذا كان التوتر يمنعك من النوم ليلاً، فابحث عن مرتبة تقاومه.
الأسئلة الشائعة
قد تكون العلاقة بين النوم والتوتر معقدة، وقد يكون النوم بشكل أفضل أكثر صعوبة من تناول الطعام بشكل أفضل أو ممارسة المزيد من التمارين الرياضية.
فيما يلي بعض الأسئلة والأجوبة الشائعة حول كيفية تأثير التوتر على النوم.
هل يؤدي قلة النوم إلى زيادة التوتر؟
فيما يتعلق بالارتباط بين النوم والتوتر، فالأمر ليس في اتجاه واحد. فقلة النوم قد تؤدي إلى زيادة التوتر والقلق، مما يجعل هذه الحلقة المفرغة من الصعب الخروج منها.
وجد باحثون من جامعة كاليفورنيا في بيركلي أن ليلة واحدة بلا نوم يمكن أن تؤدي إلىارتفاع بنسبة 30%يلعب النوم دورًا مهمًا في تنظيم حالتنا المزاجية ومساعدتنا على العمل بشكل فعال؛ فعندما لا نحصل على قسط كافٍ منه، يصبح من الصعب على أجسامنا إدارة التوتر بشكل صحيح.
هل يمكن أن يؤدي الشعور بالوحدة إلى تفاقم التوتر؟
وجد الباحثون أن الشعور بالوحدة هو مصدر رئيسي للتوتر الحاد والمزمن. وكما ذكرنا للتو، فإن التوتر قصير الأمد والمزمن يشكلان عقبة رئيسية في الحصول على نوم جيد.
التقرير الجراح العام الأمريكي لعام 2023 لقد وجدت دراسة أن الشعور بالوحدة يزيد من التوتر واحتمالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والتدهور المعرفي وغير ذلك. وللحماية من هذا – وخاصة إذا كنت تعيش بمفردك – تأكد من تخصيص الوقت للتحدث مع أصدقائك وأقاربك. المكالمات الهاتفية رائعة، أو يمكنك إعداد مكالمة عبر تطبيق Zoom أو Skype للتواصل مع أشخاص لم ترهم منذ فترة.
مهما كان الأمر، فقط ابذل جهدًا إضافيًا للبقاء على اتصال مع الأشخاص الذين تهتم بهم أكثر.
ماذا يجب عليك فعله عندما تشعر بالتوتر الشديد ولا تستطيع النوم؟
إن ممارسة اليقظة وممارسة التمارين الرياضية هي بداية رائعة إذا كان التوتر يمنعك من النوم ليلاً. إن تخصيص بعض الوقت للتأمل أو ممارسة تمارين التنفس أو مجرد المشي هي طرق سهلة لتعديل حياتك اليومية بحيث يصبح جسمك وعقلك أكثر استعدادًا للنوم.
كيف تجبر نفسك على النوم عندما لا تستطيع ذلك؟
من الصعب عمومًا “إجبار” نفسك على النوم، ولكن التغييرات التي يمكنك إجراؤها في حياتك يمكن أن يكون لها تأثيرات مركبة تساعدك على النوم.
عندما يتم إكمالها معًا، فإن اليقظة والتمارين والروتين من شأنها أن تساعدك بشكل كبير على الشعور بالتعب والاسترخاء عندما يحين وقت الذهاب إلى السرير.
ما هي خدعة النوم 4-7-8؟
تقنية 4-7-8 هي تمرين استرخاء يركز على التنفس، ومصمم لمساعدة الجسم على النوم.
تتم هذه التقنية بالخطوات التالية:
- استنشق من خلال أنفك لمدة 4 ثوان.
- احبس أنفاسك لمدة 7 ثواني.
- قم بالزفير من خلال فمك لمدة 8 ثوان.
الفكرة وراء تمرين 4-7-8، وغيره من التمارين المشابهة، هي أنك تجبر عقلك على التركيز على أنفاسك بدلاً من أي مشاكل أخرى تشغل بالك. ونتيجة لذلك، من المفترض أن يساعد ذلك في إعادة ضبط جهازك العصبي، واسترخاء جسدك، ومساعدتك على الاسترخاء والنوم بسرعة.
لماذا لا أستطيع النوم عندما أشعر بالتوتر؟
لا يمكنك النوم عندما تكون تحت الضغط لأن جسمك يعاني من أعراض القتال أو الهروب أو الأعراض الجسدية للضغط. ومع توتر عضلاتك وارتفاع معدل ضربات قلبك، يصبح النوم مستحيلاً تقريبًا.
الالتزام بالروتين وممارسة الرياضةاليقظة قد لا تحل هذه الأشياء المشكلات التي تسبب لك التوتر، ولكنها قد تساعدك على الوصول إلى مرحلة يصبح فيها النوم أسهل. وعندما تقترن هذه الأشياء بفراش مريح، فقد تجد نفسك تنام بسهولة كل ليلة وتكون أكثر سعادة وصحة بسبب ذلك.