يعلم الجميع تقريباً ألم الصداع الناتج عن التوتر، لكن هذا لا يعني أن العالم يتوقف عندما يشتد الألم، فقد تساعد الأدوية المتاحة من دون وصفة طبية والأدوية الموصوفة من الطبيب، في التقليل منه. إلا أنه من شأن الاعتناء بنفسك جيداً أن يساعد أيضاً على الوقاية من نوبات الصداع القاسية.
حياة صحية
قد يؤدي الالتزام بنمط حياة صحي إلى تحسين الحالة الصحية بشكل عام، والمساعدة في الوقاية من الصداع الناتج عن التوتر. إليك الأساسيات:
- تناول أطعمة صحية وفقاً لجدول منتظم واشرب كمية كبيرة من الماء كل يوم
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- الحصول على قسط كافٍ من النوم
- تجنُب الإفراط في تناول الكافيين
- الإقلاع عن التدخين
السيطرة على الضغوط
عادةً ما يكون الضغط العصبي والصداع الناتج عن التوتر متلازمين، ويمكنك اتباع هذه النصائح البسيطة لتخفيف الضغط العصبي:
- اجعل حياتك بسيطة: لا تبحث عن طرق لإقحام المزيد من الأنشطة أو الأعمال اليومية في جدول يومك، لكن ابحث عن الأشياء التي يمكنك تجاهلها.
- خذ قسطاً من الراحة: إذا شعرت بالارتباك، فبإمكانك أن تجدد طاقتك ببعض تمارين الإطالة البطيئة أو الخروج في نزهة مشي قصيرة.
- مارس الزفير: عندما تشعر بارتفاع مستويات الضغط العصبي، خذ نفساً عميقاً عدة مرات، واحتفظ بالنفس داخلك حتى تعُد إلى رقم 10.
- عدّل نظرتك: فكر في أفكار إيجابية، لا تفكر بأن شيئاً مستحيل، بل أخبر نفسك بأنك قادر على مواجهة التحدي.
- تخلص من الأفكار السلبية: لا تقلق بشأن الأشياء التي لا تستطيع السيطرة عليها.
توتر العضلات
قد يؤدي توتر العضلات إلى الإصابة بالصداع الناتج عن التوتر، ضع كمادات ساخنة أو باردة لتخفيف توتر عضلات العنق والكتف، واستخدم كمّادة ساخنة مضبوطة على درجة حرارة منخفضة أو زجاجة من الماء الساخن، أو استحم أو اغتسل بماء دافئ، أو ضع كمادة دافئة أو منشفة ساخنة، أو ضع كمّادة باردة (ملفوفة في قطعة قماش) أو منشفة باردة على الجبهة.
يمكن أيضاً أن يخفف التدليك أحياناً توتر العضلات وألم الصداع، دلّك صدغيك وفروة رأسك ورقبتك وكتفيك بأطراف أصابعك بلطف أو مدد رقبتك برفق.
استرخِ
خصص وقتاً للاسترخاء يومياً، جرب تمرين التنفس العميق التالي:
استلقِ على ظهرك أو اجلس في وضع مريح مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض ويديك في حجرك. تخيل نفسك في مكان هادئ، أو ربما شاطئ أو غابة هادئة، احتفظ بهذا المشهد في عقلك، تنفس شهيقاً وزفيراً ببطء وبعمق لمدة لا تقل عن 10 دقائق، وعندما تنتهي من ذلك، اجلس بهدوء لمدة دقيقة أو اثنتين.
حاول ممارسة تمارين التنفس هذه أو أي شكل آخر من أشكال الاسترخاء يومياً.
