التغذية هي جزء مهم من تربية الأولاد لأنها تحسن حياتهم وتجعلهم عناصر ناجحة في مجتمعهم. مع بدء الاستعدادات للسنة الدراسية، نغض النظر عن مسألة أساسية ألا وهي علاقة الغذاء السليم بالدراسة !
الغذاء السليم يساعد في نمو الأولاد الجسدي والعقلي بشكل أفضل كما يساعد على التركيز وتجنب الاصابة بأمراض عدة من خلال تقوية المناعة.
أسس التغذية السليمة عند الأطفال ترتكز على:
● التنويع في الأكل
● المحافظة على الفطور، فهو وجبة أساسية و مهمة لبدء نهار جيد ومساعدتهم على التركيز.
● اختيار نظام غذائي متوازن ومتنوع مؤلف من النشويات، الخضار، الفاكهة و البروتينات والدهون.
●ادخال كميات كافية من الحليب ومشتقاته (اللبن، اللبنة، الجبنة) فهي مصدر غني بالكالسيوم لمساعدتهم على النمو بشكل أفضل و بناء عظام قوية.
● عدم الافراط في أكل الحلويات والدهون، فهي مصدر للسكريات والدهون المشبعة.
● شرب على الأقل 6 أكواب من المياه في اليوم لأن المياه أساسية لعمل أجسام الأولاد ولتعويض المياه التي يخسرها الجسم في اللعب والرياضة خلال دوام المدرسة.
وعدم الاكثار من شرب العصائر و لمشروبات الغازية اذ إنها مصدر للسكر غير المرغوب فيه.
● الحفاظ على نشاطاتهم الرياضية التي تساعدهم على بناء العضلات والعظام.
المحافظة على أول وجبة في النهار: الفطور. فبعد نوم عميق خلال الليل، أولادنا بحاجة لاستعادة نشاطهم وتشغيل الدورة الدموية بشكل سليم.
لكي ننجح بذلك، علينا اطعامهم النشويات على الفطور، اذ يوجد فيها نوع من السكر المعروف بالـ “glucose”، و هو مهم جداً، اذ إنه المادة الأساسية التي تساعد الدماغ على التركيز والتفكير بشكل أفضل.
لذلك نشجّع على النشويات المركبة الموجودة ب: الشوفان، الفواكه، البقول، الخبز الأسمر، القمح الكامل.
يمكن تناول قسم من الفطور في المنزل وقسم اخر في المدرسة، وهو يجب أن يكون صحياً وخفيفاً، مثلاً:
● كوب من الحليب القليل الدسم + رقائق الذرة + حصة فاكهة طازجة أو
● خبز عربي + 60 g من الجبنة البيضاء القليلة الدسم + خضار + حصة فاكهة طازجة
أو
– توست طري + 2 ملعقة كبيرة من اللبنة الخالية الدسم + حصة فاكهة مجففة
– الـ Omega 3 من اهم مكونات الدماغ. و الدماغ مكوّن من 60% دهون والـ DHA هو 25-35% . ومن هنا أهمية تناول كمية كافية من Omega 3 لتقوية الذاكرة والتركيز. موجود في: السردين ، تونا، سلمون، الأسماك، زيت السمك، بزر الكتان، الجوز، فول الصويا.
– VitB12 الموجود باللحمة، الكراب، التونا، الحليب يحافظ على الخلايا العصبية للدماغ.
– Folic acid الموجود في الأوراق الخضراء، البروكولي، الحوامض، البقول أساسي لأنه يحافظ على الخلايا ويحسن الذاكرة.
– Vit B6 الموجود في البطاطا، السبانخ، الموز، البقوليات، الدجاج مهم للتركيز والذاكرة
– Vit E الموجود بالزيوت، الأفوكا، اللوز يساعد على حماية خلايا الدماغ.
– Vit A الموجود بالخضار والفاكهة البرتقالية اللون مثل الجزر والبرتقال
– Vitc الموجود بالحمضيات، البندورة، الأوراق الخضراء
– المأكولات الغنية بالـ Flavonoids و Tannins، أي بمضادات الأكسدة: الرمان، العنب، الشاي الأخضر، الشوكولا الأسود، الحرّ، الفريز، التوت.
– Magnesium يساهم في تنشيط الذاكرة وهو موجود بالمكسرات، البقوليات، منتجات الصويا، الحبوب الكاملة
هذه الأطعمة تساعد الأولاد على الحصول على غذاء متكامل يؤمن الفيتامينات والمعادن الأساسية للأولاد. وبحسب عدة دراسات تبين
أن الأولاد الذين لا يعانون من نقص في الفيتامينات والمعادن يسجلون علامات أعلى في الامتحانات ولا يصابون بالأمراض المعدية بقدر الأولاد الذين يعانون من سوء التغذية.
– الرياضة أساسية لتنشيط الدورة الدموية و تفادي الـStress الناتج من الدراسة
– النوم مهم لتخزين المعلومات لذلك من الضروري النوم لمدة 7 ساعات يومياً.
سوء التغذية قد يكون نتيجة تناول كمية قليلة من الأكل أو نتيجة تناول كمية كبيرة من المأكولات غير المغذية والعالية بالسعرات الحرارية. وما أكثرها في كافيتيريا المدرسة !
من هنا ضرورة متابعة غذاء الأولاد (كمّاً ونوعاً) ونشاطهم البدني حتى يتعلموا منذ الصغر أهمية الغذاء الصحي.
